HranaVesti

Principi zdravog načina života

Udruženje PULS Zlatibor u okviru platforme “Održivi razvoj za sve” realizuje kampanju “Dnevna doza zdravlja”, koja ima za cilj da unapredi i poboljša zdravlje ljudi na teritoriji opštine Čajetina. Kampanja je posvećena jednom od 17 ciljeva održivog razvoja, a to je obezbediti zdrav život i promovisati blagostanje ljudi svih generacija.

Sve što hranom unosimo u organizam gradi nas i menja, a od toga što smo uneli zavisi naša snaga, naše zdravlje i naš život. Neka hrana bude tvoj lek, a ne lek tvoja hrana” – Hipokrat

U želji da lokalnom stanovništvu, sa teritorije opštine Čajetina, približimo neke najosnovnije principe zdravog načina života i, pre svega, zdrave ishrane, razgovarali smo sa načelnicom Centra za prevenciju gojaznosti kod dece i adolescenata Specijalne bolnice Čigota – Prim. Dr Snežana Lešović, pedijatrom endokrinologom.

Kaže se da “zdravlje na usta ulazi”. Koliko je, zapravo, bitno ono što jedemo i kako ishrana utiče na naše zdravlje?

Hrana i ishrana proučavaju se otkad je čoveka. Hrana nam je potrebna održavanje normalnih životnih funkcija (disanje, varenje, krvotok), za aktivnosti (kretanje, rad, razmišljanje), rast i razvoj organizma. Naš odnos prema hrani i ishrani strogo je specifičan, individualan i promenjiv. Potrebe organizma za hranom su kvantitativno precizne (ne sme biti ni manjka ni viška), a definšu se iskustvom i subjektivnim osećajem dobrog i lošeg stanja organizma.

Umeren, raznovrsan i razuman unos hrane je najbolji garant otpornosti organizma prema bolestima i nepovoljnim uticajima okoline. Ako se unosi preobilno, jednolično ili nedovoljno, mogu nastati brojne bolesti.

Raznovrsnu hranu je potrebno unositi umereno, primereno životnoj dobi, fizičkoj i mentalnoj konstituciji, radnim i intelektualnim aktivnostima, klimi i radnoj okolini u kojoj živimo, ako želimo da se odrazi optimalno na zdravlje.

Hranu unosimo kako bi zadovoljili glad i prehrambene potrebe (energetske, gradivne i zaštitne). Hrana značajno utiče na fizičko, mentalno, emocionalno i duhovno stanje ljudi. Materije koje se unose u organizam, a zatim se iskorišćavaju tako da daju organizmu potrebnu energiju (ugljeni hidrati, masti i belančevine), obavljaju gradivnu (belančevine) i regulatorno-zaštitnu ulogu (minerali i vitamini) zovu se nutrijentima. Nutrijent je i voda.

Šta podrazumeva pravilna ishrana i da li je ona jednaka za sve?
 
Naša ishrana zavisi od načina života, naslednih faktoria, navika, prirodnog okruženja i socio-ekonomskih faktora. Pored nedovoljnog obrazovanja, razne preporuke, zablude, reklamne kampanje, a posebno mediji, imaju uticaj na našu ishranu. Jasno je, da je naša ishrana individualna, i da zavisi od životne dobi, pola, visine, težine, svakodnevnih aktivnosti (obavljanju poslova, sporta, šetnji), klimatskih faktora. Ali za unos hrane značajni su i kulturološki, emocionalni i kognitivni faktori, zdravstveni status, pored genetskih faktora. Pravilna ishrana podrazumeva optimalan kvalitativno-kvantitativni unos svih hranljivih materija: proteina, ugljenih hidrata, masti, minerala i vitamina, dijetnih vlakana i drugih nenutritivnih sastojaka hrane.

Da li preporučujete uzimanje suplemenata kako bi se nadoknadio optimalan unos vitamina i minerala u organizam?

Mikronutrijenti-vitamini kao i mineralne materije potrebni su u ishrani čoveka u vrlo malim količinama. No, bez obzira na male količine, njihov značaj za organizam je ogroman. Ove potrebe su uglavnom poznate, a određuju se kao najmanja količina potrebna za normalno funkcionisanje organizma. Interesantno je naglasiti da je tržište vitamina kao dodataka ishrani, jedno od najviše rastućih poslednjih godina i farmaceutska industrija koja ih proizvodi, kao i ostale koje ih proizvode ili koriste (prehrambena, kozmetička) najavljuju da će i dalje rasti. Uglavnom ih najviše koriste starije osobe, a među najtraženijima su vitamin K, vitamini B kompleksa, vitamini A i E, kao i multivitaminski kompleksi. Pravilnom ishranom unose se svi potrebni nutrijenti ukljućujući i vitamine i minerale. Suplemente je potrebno uzimati samo po savetu lekara.

Budući da standardna hrana oskudeva u vitaminu D, što nije slučaj sa ostalim vitaminima, ovaj esencijalni činilac brojnih procesa u ljudskom organizmu se, u uslovima nedovoljnog izlaganja suncu, mora dodatno unositi.

Možete li da date neki univerzalan savet našim sugrađanima o broju obroka u toku dana, njihovom rasporedu, poželjnim namirnicama, količini, optimalnom unosu tečnosti, itd.?

Preporuka je da u toku dana imamo pet obroka. Veći  deo energije treba uneti u prva tri obroka doručak (20%), užina (5-10%), ručak (30%), užina II (5-10%), večera (20%). Obroke treba uzimati u razmaku od 3 -5 sati, u približno isto vreme. Doručak je veoma važan kao energetski pokretač za dan koji predstoji. Ispravno bi bilo da doručak bude sat vremena posle buđenja. U ovom obroku je potrebno uneti sve hranljive materije: ugljene hidrate, proteine i masti. Užina bi trebalo da usledi tri sata nakon obroka i po mogućnosti da bude sastavljena od voća. Preporuka su dve užine u toku dana, prevashodno zbog adekvatnog unosa vitamina i minerala. Ručak treba da obiluje povrćem u sirovom ili u obliku kuvanog jela u kombinaciji sa mesom, ribom ili nekim biljnim izvorima belančevina kao što su pečurke, pasulj, sočivo, bob, grašak…Večera bi trebalo da bude blaga, pa se savetuju proteinske namirnice kao što su pileće ili ćureće belo meso koje je idealno kombinovati sa zelenim povrćem.

Unos tečnosti je važan, pa se smatra da treba popiti 6- 8 čaša vode na dnevnom nivou.  Najbolji izbor kod unosa tečnosti je obična voda, blaga limunada ili biljni čajevi bez dodatka šećera.

Sa kojim bolestima se najčešće povezuje nepravilna ishrana?

Nepravilna ishrana udružena je sa pojavom različitih oboljenja sa kojima je suočeno savremeno čovečanstvo, kao što su gojaznost, arterijska hipertenzija, ateroskleroza, dijabetes, karcinomi, zubni karijes, osteoporoza, moždani udar, Alzheimerova bolest, hronične respiratorne bolesti, pothranjenost, selektivna nutritivna deficitna stanja, poremećaji ishrane i druga. Svetska zdravstvena organizacija izveštava da su hronične nezarazne bolesti najčešći uzrok smrti.

Gojaznost je jedan od najvećih globalnih javnozdravstvenih problema i već se smatra pandemijom. Procenjuje se da će do 2025. godine biti preko 2,6 milijardi gojaznih osoba. Gojaznost je praćena brojnim komplikacijama u kardiovaskularnom, lokomotornom, endokrinom, gastrotintestinalnom, raspiratornom, reproduktivnom sistemu i sveri psiho-socijalnog funkcionisanja.

Kolika je, zaista, uloga pravilne ishrane kod prevencije ovih bolesti?

U cilju prevencije ovih oboljenja, negovanje pravilne ishrane počev od najranijeg detinjstva, je izuzetno značajno. Pravilna ishrana znači i adekvatan rast, razvoj i ishranjenosti, a ima važnu ulogu i u sticanju pravilnih navika vezanih za izbor i količinu hrane koje, u većini slučajeva, ostaju trajne. Primer uspešnog lečenja gojaznosti kod dece i odraslih je i Specijalna bolnica “Čigota” na Zlatiboru. Pravilna ishrana važna je i u lečenju osoba sa dijabetesom. Pravilnom ishranom glukoza u krvi je u željenim okvirima, krvni pritisak i holesterol se održavaju unutar ciljnih vrednosti, sprečava se nastanak i odlažu komplikacije dijabetesa.

Koje namirnice i koje navike, kada je ishrana u pitanju, treba izbegavati?

– Izbegavajte namirnice bogate životinjskim mastima i suhomesnate proizvode
– Izbegavjte masnu, jako začinjenu, prženu i pečenu hranu
– Izbegavajte zaslađena i gazirana pića i alkohol
– Smanjite unos holesterola – masna mesa, masni sirevi, maslac, jaja…
– Zamenite slatkiše voćem
– Umesto grickalica koristite sušeno voće ili orašaste plodove

– Nezdrave namirnice postepeno zameniti zdravim namirnicama
– Izbacite ili smanjite upotrebu kafe i cigareta
– Ne jedite ispred TV-a, za kompjuterom ili u krevetu u svojoj sobi jer ćete pojesti previše

Da li to znači odricanje od naše tradicionalne kuhinje i delicija specifičnih za ovaj kraj Srbije (sarme, mesa sa roštilja, kajmak, slanina, pršuta, lepinja sa pretopom, i sl.)?

Važno je da održite dobar obrazac ishrane i fokusirate se na balansiranu ishranu i održavanje normalne telesne mase. Kada smo to postigli, možmo malo i da promenimo navike i da uživamu u specijalitetima našeg kraja-samo umerenoPrihvatljivo je da nam je ishrana drugačija od uobičajene, sve dok je količina te hrane mala i nije česta i ako smo u stanju da kontrolišemo veličinu porcija.

Koliko je važna zastupljenost mesa u našoj ishrani i koju vrstu je najzdravije konzumirati?

Meso je važan izvor proteina, ali i gvožđa, koje je neophodno za zdrave nokte, kožu i kosu i prevenciju anemije. Ono sadrži i brojne antikancerogene komponente koje su važne za ljudsku ishranu, kao na primer cink, selen, omega-3 masne kiseline, vitamine B6, B12, D i folnu kiselinu. Potrebno ga je umerno unositi, voditi računa o priremi (ne pohovano i prženo), a mesne prerađevine treba jesti vrlo malo, ili ih treba potpuno izbaciti. Crveno meso (svinjsko, goveđe, jagnjeće) najve’i je izvor holesterola i zasćenih masti. Ako ga koristimo umereno, kao zamena za crveno meso preporučuje se riba, piletina i ćuretina.

I, za kraj, neizbežno je spomenuti covid-19, kako nam ishrana može pomoći u prevenciji i borbi sa virusima? Vaše preporuke koje namirnice da pojačamo u svakodnevnoj ishrani kako bismo lakše pobedili virus?

Bez obzira na to jeste li u karantinu ili samoizolaciji zbog COVID-19,  više vremena ćete provoditi kod kuće. Zato se svatuje uravnotežena ishrana, održavanje hidratacije, fizička aktivnost, dovoljno spavanja i upravljanje stresom.

Nema hrane ili suplemenata koji mogu da “pojačaju” naš imunološki sistem i spreče ili leče COVID-19. Uravnotežena ishrana sa puno voća i povrća, integralnih žitarica, biljnih i životinjskih proteina i zdravih masti je najbolji način da dobijemo sve osnovne hranljive materije potrebne za dobro zdravlje i normalnu imunološku funkciju. Zbod slabije aktivnosti važno je  paziti na porcije hrane i održavati energetsku ravnotežu prilagođenom potrebama. Važno je unositi dovoljno tečnosti. Preporučuje se voda, kao najzdraviji napitak, limunada ili čaj. Važna je i fizička aktivnost. Zdrave odrasle osobe treba da imaju najmanje 30 minuta svakodnevne fizičke aktivnosti, a najmanje 1 sat deca i mladi (5-17 godina).

Do danas, Evropska agencija za bezbednost hrane nije odobrila nijednu tvrdnju da bi neka hrana ili komponenta hrane trebalo da bude označena kao zaštita od infekcije. Ne preporučuje se nijedna hrana u odnosu na drugu, već se ističe značaj raznovrsne hrane i uravnotežene ishrane.

Prim. dr Snežana Lešović, pedijatar endokrinolog

Intervju i tekst pripremila: Ivana Timotijević

Kampanja „Dnevna doza zdravlja“ se realizuje u okviru Platforme ’’Održivi razvoj za sve’’ pod pokroviteljstvom Fondacije Ana i Vlade Divac. Platformu podržavaju vlade Švajcarske i Nemačke, a implementira se uz pomoć Nemačke organizacije za međunarodnu saradnju GIZ u okviru projekta “Reforma javnih finansija – Agenda 2030“.

Platforma podstiče opštedruštveni dijalog među najznačajnijim nedržavnim akterima u Srbiji, poput civilnog društva, poslovnog sektora, akademske i istraživačke zajednice, profesionalnih udruženja, medija i građana, na temu usklađivanja razvojnih prioriteta Srbije sa ciljevima održivog razvoja sadržanim u Agendi 2030. Partneri na projektu su i Centar za visoke ekonomske studije, Beogradska otvorena škola, Fondacija centar za demokratiju, Timočki omladinski centar i Beogradski fond za političku izuzetnost.

Stavovi izneti u tekstu ne odražavaju nužno zvanične stavove vlada Švajcarske i Nemačke kao i GIZ. Za više informacija o projektu posetite sajt sdgs4all.rs ili kontaktirajte info@sdgs4all.rs.

Related Articles

Komentariši

Back to top button